Наверняка, самым уместным и прогнозируемым началом этой статьи была бы цитата «Движение — жизнь». Но мы начнем с другой. «Первый марафонец бегал, бежал, ну и свалился замертво». Отсюда принципиальная мораль: не от всякого бега бывает полезность.

Не будем кидаться в крайности — марафоны не побежим, но так же и вспомним, что в месяц обычный ходьбы 100-килограммовые пышки теряют по 7 килограмм (вприбавок безо всяких диет). А когда они перебегают на бег — килограммы тают, как снег!

Пару слов о пользе, или ода бегу

Бег — это безупречная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой (все наши праотцы бежали то от динозавра, то за мамонтом). Почему нехитро, что бег и ходьба благоприятнейшим образом оказывают очень большое воздействие на организм и самочувствие. Благодаря бегу сердечно-сосудистая система оздоровляется, сосуды очищаются, иммунитет укрепляется, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата (суставов, мускул). Практически все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность. И больше — даже характер изменяется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, более уверенно внутри себя.

В науке, кстати, встречается понятие «кайф бегуна», практически наркотическое состояние счастья, которое знакомо всем фанатам бега (связанное с выделением молочной кислоты в мышцах и насыщением кислородом всех клеточек). Как его достигнуть и бросить при этом пару кило на дороге?

На старт!..

Начало находится в зависимости от вашей общей тренированности. О, сколько оптимисток в один прекрасный момент выбегали на заре, освещенные лучистой целью — бежать по утрам! А минут через 15 ворачивались домой, согнувшись напополам и кляли и бег и всех, кто его пропагандирует.

Если в спортзале вы не появлялись с давних пор — 1-ые 10 дней не бегите, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте резвый, но не изматывающий, приносящий наслаждение. А вот через полторы недели можно уже и пробежаться!

Внимание!..

Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в резвом темпе и только позже перебегайте к бегу в обыкновенном стиле. Лучшая скорость — 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, только раз в 10 дней добавляя к расстоянию 5-10%.

Марш!..

Есть обычный метод проверить, не загоняете ли вы себя. Если вы сможете без одышки, без особенного труда прочесть стишок на бегу, Значит, вы избрали верный темп. Продолжайте далее.

«А где же кайф?» — спросите вы, борясь с болью в ногах, одышкой и обезумевшим биением в груди. Не волнуйтесь, вы обязательно его достигнете. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно раскрывается 2-ое дыхание, бегать становится просто, пульс начинает понижаться. Не повышайте скорость, бегайте не спеша и скоро вы ощутите прилив новых сил.

После пробежки непременно дайте для себя остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтоб не навредить сердечку и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать жаркий душ, посещать сауну.

А если..?

Если у вас внезапно закололо в боку, не останавливайтесь. Немного замедлите темп, сделайте глубочайший вдох и неспешный, размеренный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом — напротив, на правую. Немного наклонитесь вперед.

Причина покалываний — судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к схожим нагрузкам. При постоянных пробежках, подобные боли очень стремительно проходят.

Если при беге захворали, «заныли» берцовые кости, голени — перейдите на бег на носочках.

Утро вечера мудренее

Когда бежать?

Ранее числилось, как будто наилучшее время для пробежек — ранее утро. Такое утверждение не совсем правильно, потому что только-только пробудившийся организм лучше не перегружать. Выбирая меж утренним и вечерним моционом, ориентируйтесь на свое самочувствие, собственный вид (жаворонок или сова), стиль жизни.

А вот совершенно точно не рекомендуется бежать в полдень.

Бег по пересеченной местности

Где бежать?

Всюду! Правда, на гладкой, ровненькой поверхности: травке, асфальте, искусственном покрытии, гаревой дорожке — делать это намного приятнее. Ну и безопаснее, поэтому как наши нижние конечности адаптированы к бегу на мягенькой поверхности.

Вобщем, бежать можно и… в здании. Дома или в спортивном клубе на тренажере типа «беговая дорожка». Физиологическая полезность от него такая же, как от бега на открытом воздухе. Хотя, естественно, бег в парке не просит вещественных издержек, воздух там свежайший и вид еще приятнее… Это при условии, что рядом с вами есть парк. Ели же выбирать меж бегом в загазованном районе с огромным движением и бегом в помещении, разумеется, предпочтительней последний вариант. От первого — организму только вред.

Сапоги-скороходы

В чем бежать?

Бег — «дешевый» вид спорта. Он не просит особенных издержек на обмундирование, в отличие, к примеру, от горных лыж или дайвинга. Да, естественно, благопристойно обзавестись одеждой для различных погодных критерий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но сначала — обувь!

Совершенно подходят для бега особые беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны просто перекатываться с пятки на носок и отлично проветриваться, другими словами «дышать».

Если у вас плоскостопие, обязательно приобретите ортопедические стельки. По другому бег заместо наслаждения будет приносить истязающие боли!

Советы новеньким:

Не ешьте минимум в течение 1-го часа до занятий.

Новеньким рекомендуется бежать тем видом, который начинается с пятки.

Не бегите каждый день. Хотя бы раз — дважды в неделю давайте мускулам отдых.

После 10 дней занятий несколько раз бегите и по возвышенностям.

В прохладную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с доктором. Тем паче — если у вас есть приобретенные заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас прирожденный порок сердца, перенесенный инфаркт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, дефицитность кровообращения, легочная дефицитность, гипертония (высочайшее давление от 180 на 110 и больше), приобретенные заболевания почек.

Убежать от лишних кг

Это до боли просто! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание происходит неравномерно и начинается не сразу же. Рассчитать, когда организм перебегает к сжиганию подкожного жира, можно по формуле, общей для всех аэробных нагрузок:

Отымите от 220 собственный возраст, помножьте на 0,6 — это нижняя граница пульса.

Отымите от 220 собственный возраст, помножьте на 0,8 — верхняя граница.

Допустим, вам 30 лет. Тогда ваш пульс, по формуле, должен находиться в границах 114-152 ударов за минуту. Учтите: непринципиально, где как раз в этих границах бьется ваше сердечко при беге. Если вам комфортно бежать при пульсе 114, бегите на здоровье. От роста нагрузки полезность не изменяется.

Да, изменять можно и темп и нагрузку и маршрут и время для занятий, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это рвение к результатам, наслаждение от спорта и не плохое настроение!