Слову «релаксация» не подфартило. Если его и употребляют, то оно ассоциируется не столько с чувством телесного комфорта, сколько с занятиями-тренировками или какими-нибудь восточными практиками, чуждыми, чего греха таить, национальному нраву, пишет «Будь не больна».

А если поменять «релаксацию» на «расслабление» — то так неподалеку и до «расслабухи» и иных видов отдыха на диванчике и, не исключено, что с возлияниями. Что, очевидно, не имеет ни мельчайшего дела к релаксации и с течением времени способно только натужить еще посильнее.

Потому что язык не дает нам представлений о расслаблении, то большая часть из нас слабо для себя представляет, что же это все-таки за зверек и есть ли от него полезность.

Обычно считается, что релаксация – хорошее средство против стресса. Но есть нюанс: владение обсолютно любой из техник релаксации поспособствует в 10-ки раз резвее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса совсем.

Снова дополнительный плюс релаксации, часто упускаемый из вида: она содействует снятию мышечных зажимов. Неизменное неосознанное напряжение определенных групп мускул приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи. И, в конце концов, релаксация просто сберегает нам силы: для чего их растрачивать на напряжение мускул, которые нет нужды использовать на этот момент. Эту энергию лучше истратить на более достойные вещи.

Приемы релаксации используются в спорте, для гипноза, аутотренинга, частично и в медицине – к примеру, частичная релаксация употребляется в логопедических упражнениях и психотерапии. Но точно так же приемы релаксации работают в всех стрессовых ситуациях.

Прогрессивная релаксация

Самая обычная техника, из которой проросло очень большое количество более сложных методик расслабления — система прогрессивной релаксации Джекобсона, нареченная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на идее, что после сильного напряжения мускула автоматом расслабляется.

Итак, для расслабления по Джекобсону нужно лечь на спину на твердую ровненькую поверхность, закрыть глаза и избрать объект: для начала небольшую группу мускул – к примеру, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу нужно поначалу очень натужить (хотя для того, чтоб ощутить их), после этого резко расслабить – и стопроцентно почувствовать это расслабление.

Количество мускул, участвующих в релаксации, нужно равномерно наращивать. Традиционная схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мускул к мускулам кончиков ног.

Недочеты системы прогрессивной релаксации Джекобсона видны невооруженным глазом: она занимает много времени и способна работать исключительно в размеренной обстановке, где есть возможность залечь и предаться расслаблению вместе с глубочайшим дыханием. Как досадно бы это не звучало, у человека на нервной работе таких способностей негусто, в связи с этим перебегаем к более адаптированным методикам.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным актуальным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно находить тихое уединенное место, чтоб прилечь. Нужно всего только понять, какие мускулы задействованы на этот момент для поддержания вашей позы, а какие – зажаты автоматом. К примеру, при ходьбе можно расслабленно расслаблять руки и плечевой пояс, в сидячей позе – мускулы пресса и при любом положении тела мы забываем расслаблять лицо.

Вобщем, в реальных боевых условиях не достаточно кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но так же и пользоваться этой методикой. Не так как она плоха, а поэтому, что просит навыка в применении. И этот навык, как ни обыденно, достигается методом некоторых занятий.

Синтетический метод

Достаточно пользующимся популярностью является метод, позволяющий скооперировать элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1-ый шаг – обычная прогрессивная релаксация в тиши и покое: нужно научиться в положении лежа поочередно расслаблять все мускулы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2-ой шаг – время дифференциальной релаксации. При этом о ней нужно вспоминать пару раз в день в различных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электрическую почту, переругиваясь с сотрудниками (это уже высший пилотаж), готовя ужин.

3-ий шаг – аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких чувствах какие группы мускул становятся зажатыми. Допустим, обычная телесная реакция на тревогу – зажим в области шейки и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную плохую эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив перечень обычных зажимов в обычных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать повышенное внимание на «зону риска», а при появлении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить для себя «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую пару раз в день. В эти моменты отлично просто направить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мускулы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу соответствовать систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на овладение техникой уходит приблизительно 3-х месяцев.

Дыхание для расслабления

Для того, чтоб справиться со стрессом и негативными переживаниями, временами довольно легко сделать дыхание. Это поможет сделать техника абдоминального дыхания. Нужно медлительно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медлительно? А когда сердитесь?), потом задержать воздух, нерасторопно сосчитав до 4. Точно так же на четыре счета выдохнуть – и на четыре счета опять задержать дыхание, не вдыхая.

При помощи этой дыхательной практики можно сразу же уничтожить 2-ух зайцев. Во-1-х, волей-неволей вынудить себя дышать медлительно и избежать гипервентиляции легких. Во-2-х, отвлечь возбужденный ум от сложности, вызвавшей бурную реакцию и переключить его на счет от 1-го до 4.